🏆 مايك مينتزر – أحد عمالقة كمال الأجسام في العصر الذهبي، اشتهر بنظام “Heavy Duty” الذي يعتمد على:
-
أوزان ثقيلة + تكرارات قليلة (6-8).
-
الوصول إلى الفشل العضلي الكامل في كل مجموعة.
-
تمارين متقدمة مثل:
-
التمارين السلبية (النزول ببطء 6 ثوانٍ).
-
الراحة المؤقتة (15 ثانية ثم تكرار إضافي).
-
السوبر سيتس (دمج تمارين عزل ومركبة).
-
💪 جدول تمارين مينتزر (مرتان أسبوعيًا لكل عضلة):
اليوم الأول: أرجل، صدر، ترايسيبس
-
بريس أرجل + سكوات (6-8 تكرارات).
-
دامبل فلاي + بنش مائل (سوبر سيت).
-
ديبس + كيك باك (حتى الفشل).
اليوم الثاني: ظهر، كتف، بايسيبس
-
لت بل داون + باربل رو (سوبر سيت).
-
لاتريزال رايز + شولدر برس.
-
باربل كورل + دمبل كونسنترشن.
🍗 نظامه الغذائي:
-
وجبة الإفطار: شوفان + بيض.
-
وجبة الغداء: صدر دجاج + خضار (بروكلي، سبانخ).
-
وجبة العشاء: سمك السلمون أو التونة + أرز بني.
-
سناكس: فواكه (موز، تفاح) + عصير برتقال مع بروتين شيك.
📌 حقائق صادمة عن مينتزر:
-
كان يتدرب 3 أيام فقط أسبوعيًا (4 أيام راحة).
-
فاز ببطولة Mr. Olympia 1979 (فئة الوزن الثقيل).
-
دوريان ييتس (بطل أولمبيا 6 مرات) اتبع نظامه!
💬 رأيك يهمنا!
هل تفضل التمارين عالية الكثافة/منخفضة الحجم مثل مينتزر، أم النظام التقليدي؟
✍️ اكتب تعليقك!
