إذا كنت تبحث عن روتين تمرين ونظام غذائي يساعدك على بناء جسم مثالي، فلا يوجد أفضل من أن تقتدي ببطل الأولمبيا لخمس مرات متتالية، الكندي كريس بامستيد. في هذا التقرير، يكشف “عربي سبورت” تفاصيل خطة “سيبم” الشاملة للتدريب والتغذية لعام 2025، والتي يمكنك تعديلها بما يتناسب مع أهدافك الشخصية.
من هو كريس بامستيد؟
كريس بامستيد هو نجم فئة “Classic Physique” في مستر أولمبيا، ويمتاز بأسلوب مستوحى من العصر الذهبي لكمال الأجسام. يبلغ طوله 1.85 م ووزنه ما بين 97 و100 كجم، وهو مثال حي للانضباط والاحتراف داخل وخارج الجيم.
جدول التمارين الأسبوعي لبامستيد (نظام 8 أيام)
🔹 اليوم 1 – الأرجل (الأفخاذ والسمانة)
تمارين تشمل السكوات، السيسي سكوات، وتمارين السمانة.
🔹 اليوم 2 – الصدر والترايسبس
تمارين صدر بالدمبلز وأجهزة المقاومة، مع سكول كراشرز وتمارين وزن الجسم.
🔹 اليوم 3 – الظهر والبايسبس
سحب خلفي، تي بار، تمارين عضلات الذراع، والتمارين بالكابلات.
🔹 اليوم 4 – راحة
🔹 اليوم 5 – الأكتاف والصدر
ضغط دمبلز، رفرفة جانبية، وتمارين سوبرست.
🔹 اليوم 6 – العضلات الخلفية والظهر
ديدليفت، تمارين الأرجل الخلفية، وسحب علوي.
🔹 اليوم 7 – الذراعين
تركيز على الترايسبس والبايسبس بتقنيات الدروب سيت.
🔹 اليوم 8 – راحة
يبدأ بامستيد كل جلسة بتمارين إحماء لضمان سلامة الأداء، ويستخدم أدوات مثل حزام الدعم وركبة للحماية. يعتمد أسلوب التمرين عالي الكثافة مع الدروب سيت والسوبر سيت، وأحيانًا حتى التدريب حتى الفشل العضلي.
خطة التغذية اليومية لبامستيد
كريس يتبع نظامًا دقيقًا، ويعتمد على تطبيق MyFitnessPal لتتبع سعراته:
🍌 الإفطار (Shake):
موز، بودرة بروتين، توست بزبدة اللوز – حوالي 827 سعرة.
🍗 الغداء (وجبتين):
بطاطس، لحم بايسون، دجاج، أرز أبيض، وزيت زيتون.
🥩 وجبة بعد الظهر:
لحم مفروم، كربوهيدرات، صوص مارينارا، مكملات GDA.
🍽️ العشاء:
ديك رومي مفروم، أرز ياسمين، زيت زيتون.
🥣 قبل النوم:
بروتين شيك، شوفان، زبدة لوز، جلوتامين.
في فترة الـOff-Season، يتناول حوالي 5000 سعرة حرارية، بينما يقللها للنصف في فترة التحضير للمنافسات.
الخلاصة
الالتزام بخطة مثل خطة كريس بامستيد يتطلب انضباطًا عاليًا، لكنه طريق مضمون لبناء عضلات قوية وجسم متناسق. الإحماء، التغذية، والراحة لا تقل أهمية عن التمارين. لا تهدف لأن تصبح كريس في يوم وليلة، لكن يمكنك أن تقترب من مستواه إذا التزمت بنفس العقلية والانضباط.
📌 للمزيد من خطط التمارين والتغذية من نجوم كمال الأجسام، تابعوا “عربي سبورت” – حيث كل ما هو حديث في عالم اللياقة والقوة.
